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Cómo gestionar la negatividad

Tenemos alrededor de 50.000 pensamientos al día, estamos constantemente manteniendo un dialogo interno con nosotros mismos, por lo que, entra dentro de lo normal, tener pensamientos negativos de vez en cuando. El problema surge cuando éstos se vuelven recurrentes, nos limitan y nos dificulta la gestión de nuestras emociones.

Los pensamientos son el resultado de un sistema de creencias que hemos ido adquiriendo a través de nuestra educación, modelos parentales, experiencia personal e influencias culturales y van a determinar nuestra forma de percibir el mundo y el entorno en el que nos movemos.

¿Qué es un pensamiento negativo?

Un pensamiento negativo se podría definir como una imagen, idea o frase enunciada mental o verbalmente, que lleva implícita una connotación no favorable del contexto donde se produce o la situación en la que nos gustaría vernos.

Este tipo de pensamientos suelen convertirse en automáticos debido a un proceso de condicionamiento. Esto quiere decir que, hemos ido generando un sistema de asociación entre determinados patrones de pensamientos y estímulos, pudiendo ser estos últimos, externos (situaciones) o internos (emociones y/o pensamientos que aparecen en modo de recuerdos).

Por lo tanto, se puede afirmar que nuestro estilo de pensamiento es adquirido y variable, ya que, si analizamos nuestros pensamientos, nos daremos cuenta de que, a lo largo de tiempo, hemos cambiado muchos de ellos.

Características de los pensamientos negativos
  • Se apoyan en hechos no constatables, en suposiciones, sin embargo, no los cuestionamos, los damos por válidos y realistas.
  • Obstaculizan la resolución de nuestros problemas y la consecución de nuestros objetivos.
  • Generan emociones de intensidad elevada no acordes con la situación objetiva.
Tipos de pensamientos negativos: los más habituales son los siguientes
  • La personalización: verse a sí mismo como la causa de algunos sucesos externos desafortunados cuando uno no es responsable de ello.
  • Lectura de pensamiento: cuando una persona cree que otra está pensando negativamente de ella sin evidencia alguna.
  • Pensamiento dicotómico: ver las cosas como blancas o negras, falsas o verdaderas. se utilizan palabras como; siempre, jamás, nunca, nada, etc.
  • Generalización: sacar una conclusión general a partir de un acontecimiento puntual que nos haya sucedido.
  • Abstracción selectiva: se define toda la experiencia exclusivamente a partir de un detalle.
  • Razonamiento emocional: razonar en función de cómo nos sentimos.
  • Pensamiento catastrófico: se evalúa una situación poniéndose en lo peor.
  • Comparación con los demás. Ver a los demás en mejor situación que nosotros.
  • Quitar el valor a las experiencias positivas. Se mantiene una creencia negativa, aunque no esté basada en la experiencia diaria.
  • Inferencia arbitraria: se obtiene una conclusión negativa sin tener evidencias que lo demuestren.
  • Los deberías: la persona se comporta según unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. La consecuencia emocional de estos pensamientos es la culpa, la ira y el resentimiento. Utiliza los ¨debería¨ en vez de ¨me gustaría¨.
Las consecuencias de la pensar en negativo

Los pensamientos generan a nivel cerebral la liberación de neurotransmisores, como pueden ser la adrenalina, dopamina, noradrenalina, entre otras, cuyo efecto en el resto del organismo, desencadena una respuesta que será más o menos agradable en función del tipo de sustancia liberada.

La negatividad tiene una duración e impacto mayor en nuestro estado de ánimo que las emociones positivas y, además, nos impide avanzar, nos bloquea y nos hace ser menos resolutivos en nuestra vida diaria.

El origen y/o mantenimiento de muchos de los trastornos psicológicos, por no decir todos, (ansiedad, depresión, fobias, etc.) se encuentra en un estilo de pensamiento negativo, ya que, éste dificultará a la persona desarrollar una adecuada adaptación a su medio.

Además, también puede tener una repercusión en el estado físico, generando fatiga, cansancio y diversas somatizaciones como pueden ser: colon irritable, dolores de cabeza, hipertensión, etc.

Gestionar la negatividad. ¿Se pueden cambiar nuestros pensamientos?

Hay personas que consideran que, como llevan muchos años pensando de una manera, creen que no se puede cambiar. Otras, al no saber identificar los pensamientos, creen que no piensan nada cuando se encuentran mal. Pero la realidad es otra y las razones que lo justifican son las siguientes:

  • No nacemos con un estilo de pensamiento predeterminado, sino que, vamos a ir creando una serie de creencias derivadas de nuestro estilo y modelo educativo, de la influencia cultural y de nuestras experiencias personales. De esta manera, a la hora de realizar valoraciones sobre lo que nos ocurre o estamos viviendo, vamos a ¨echar mano¨ de ese sistema de creencias. Por lo tanto, si han sido aprendidas, se pueden desaprender y generar otras creencias más adaptativas.
  • Los pensamientos se convierten en automáticos debido a un proceso de condicionamiento. Esto quiere decir que quedan asociados a determinadas situaciones y emociones debido a un efecto de repetición. Por esta razón, a veces, nos cuesta identificarlos, aunque estén ahí.

La Terapia Cognitivo-Conductual, dispone de una serie de herramientas, dentro de las cuales, la reestructuración cognitiva, es una de las más importantes para este proceso de cambio.
Los objetivos de la intervención son los siguientes:

  1. Identificar los pensamientos negativos.
  2. Generar otro tipo de creencias ajustadas a la realidad.
  3. Conocernos mejor a nosotros mismos y a los demás.
  4. Mejorar nuestro estado emocional.
  5. Modificar los patrones de conducta que estaban asociados al estilo de pensamiento.

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18 junio, 2020 Ansiedad, Control emocional