Cuidar el sueño durante la cuarentena
La situación de confinamiento puede generarnos ansiedad y sensación de falta de control. Nos hemos visto obligados a restructurar nuestro día a día de repente y esto puede afectar a muchos de nuestros hábitos, como puede ser el sueño.
Si te está pasando esto, seguramente, estés experimentando alguno de estos síntomas:
- Mayor dificultad para conciliar el sueño
- Despertarse por la noche
- Peor calidad del sueño y sensación de poco reparador
- Pesadillas
- Reducción del número de horas de sueño
Tener una buena higiene al respecto es importante para nuestra calidad de vida y por esta razón, tenemos que poner especial atención en su cuidado y, sobre todo, en estos momentos de cuarentena.
El no dormir bien repercute en nuestro estado emocional porque estaremos más irritables, más ansiosos y con el ánimo más decaído.
¿Cómo puede afectar esta cuarentena a nuestros patrones del sueño?
El confinamiento está generando en nosotros muchos cambios, pero seguramente sea nuestra percepción del tiempo una de las que más notamos. Nuestras rutinas están siendo diferentes y es muy probable que te estés levantando y/o acostando algo más tarde de lo habitual. Esto entra dentro de lo normal ya que, o bien estás teletrabajando o en ERTE, tus hijos no tienen que ir al colegio, … y lógicamente, no es necesario levantarnos a la misma hora que veníamos haciendo hasta la fecha.
Esto no va a traer mayores consecuencias siempre y cuando, no suponga un desfase de horario con respecto a las anteriores rutinas.
Pero, en el caso de que esto ocurra, estarás modificando sin darte cuenta tu reloj interno y esto, sí te puede traer consigo consecuencias negativas para tu salud.
Para empezar, vas a desaprovechar la luz natural del día y con ello, trastocarás también otros aspectos importantes como son el estilo y el horario de tu alimentación y la dinámica de tu actividad diaria. Y, como resultado de todo esto, tu calidad de sueño será peor, tendrás sensación de que ha sido poco reparador y te encontrarás más cansado durante el día.
A las personas que más afectan el cambio de rutinas, son a los niños y a las personas mayores.
Numerosos estudios avalan que, tanto la luz natural como el mantenimiento de unos horarios regulares y la práctica de ejercicio físico ayudan al organismo a regular el sueño.
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El cuerpo humano se rige por los ciclos circadianos de luz y oscuridad, debidos a la rotación de la tierra en su recorrido alrededor del sol. Por esta razón, el organismo necesita actividad por el día y dormir por la noche. Es recomendable el acostarse antes de las 24:00h porque tu sueño será más reparador.
Consejos para mantener buenos hábitos de sueño:
- Levantarse y/o acostarse a la misma hora. Durante la cuarentena, procura no levantarte más tarde de las 9:30h ni acostarte más allá de las 24:00h.
- Fijar horas regulares para el desayuno, comidas y cena.
- Procura que la cena no sea copiosa.
- Estar, por lo menos dos horas, expuestos a la luz natural por la mañana (balcón, desayunar junto a la ventana, …).
- Evita el uso de móviles, tabletas u ordenadores antes de irte a la cama. La luz que emiten, engaña a nuestro cerebro haciendo que éste genere menos melatonina que es la hormona que nos induce al sueño.
- Practica ejercicio físico durante el día.
- Realiza algún tipo de relajación al final del día. Reduce tu actividad física a medida que se va haciendo de noche.
- Evita escuchar noticias respecto al COVID-19 justo antes de acostarse.
- Evita compensar la falta de sueño levantándote más tarde o echándote una siesta.