Tratamiento del Insomnio
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente.
La persona insomne presenta una dificultad para iniciar y/o mantener el sueño y la calidad de éste, no es reparadora, es decir, se levanta con la sensación de no haber descansado.
¿Cuáles son las causas del insomnio?
- Factores psicológicos: una mala gestión del estrés, problemas de ansiedad, depresión, suelen ser causas muy habituales del insomnio, pero también es importante mencionar un factor de mantenimiento como es el ciclo negativo del sueño, es decir, la persona desarrolla un miedo a no dormir que hace que entre en un círculo vicioso: pensamiento negativo de anticipación-activación psicofisiológica-insomnio.
- Factores externos: malos hábitos de sueño, entornos poco propicios para un buen descanso, consumo de ciertos medicamentos o sustancias estimulantes, cambios de horario frecuentes que alteran nuestro ritmo circadiano (vigilia/sueño),…
- Factores orgánicos: enfermedades del metabolismo, hormonales, enfermedades que cursen dolor, …
La importancia de poder dormir bien
El dormir es una actividad necesaria para que nuestro organismo logre un equilibrio físico y psíquico.
No todas las personas dormimos las mismas horas, ni siquiera uno mismo duerme de igual manera a lo largo de su vida, por tanto, el tiempo adecuado para dormir será aquel que nos permita realizar nuestras actividades diarias con normalidad.
El no poder desarrollar esta actividad con normalidad va a provocar importantes consecuencias para la persona que lo padece:
- Disminución de la capacidad de atención, memoria y concentración. Son habituales los olvidos y los errores en la ejecución de las tareas.
- Bajo rendimiento laboral o académico.
- Alteración del estado de humor: depresión, irritabilidad, …
- Baja capacidad de reacción ante los estímulos.
- Disminución de la capacidad para la toma de decisiones.
- Deterioro de las relaciones sociales.
- Problemas físicos: dolores de cabeza, dolores musculares, debilidad en el sistema inmunológico, …
- Pérdida de la calidad de vida.
Consejos para mejorar la calidad del sueño
- Mantener un horario de sueño estable.
- Evitar comidas copiosas antes de acostarse.
- Incluir hidratos de carbono y leche en la cena porque resultan ser alimentos facilitadores del sueño. Los alimentos deben tener una temperatura adecuada (temperaturas bajas aumentan la estimulación mientras que las calientes, no en exceso, provocan sensaciones de relax).
- Evitar sustancias estimulantes a partir de las 17h.
- Disminución progresiva de la actividad en las horas previas a acostarse.
- Evitar el uso del ordenador, móvil u otros dispositivos con luz constante y elevada antes de ir a la cama.
- Evitar compensar la falta de sueño con conductas compensatorias: siestas, levantarse más tarde al día siguiente…
- Mantener unas condiciones ambientales idóneas; habitación ventilada, ambiente tranquilo, temperatura adecuada…
- Levantarse de la cama si no consigue dormir. Evitaremos realizar otras actividades en ella como puede ser leer, ver la TV…
- Evitar mirar el reloj cada vez que se despierte.
- Acostarse cuando tenga sensación de somnolencia.
Si a pesar de seguir estas recomendaciones, una persona no logra dormir de manera continuada, es muy posible que variables de tipo cognitivas (pensamientos), emocionales y conductuales, sean las responsables de esta dificultad.
En estos casos, es recomendable consultar el problema con su psicólogo o psicóloga de confianza.
Tratamiento psicológico para vencer el insomnio
La terapia Cognitivo-Conductual ha mostrado ser más efectiva a largo plazo que la terapia farmacológica, por ello, está recomendada como tratamiento de primera elección para los casos de insomnio y para los consumidores crónicos de hipnóticos.
Este tipo de intervención te ayudará a:
- Establecer una higiene del sueño adecuada.
- Aprender a técnicas de relajación y respiración para lograr una desactivación física.
- Aprender a identificar y a modificar los pensamientos que provocan una activación mental y física.
- Conseguir un automatismo natural: lograr condicionarse a estímulos que desencadenen por sí mismos al sueño. Eliminar el ciclo negativo del sueño.
- En aquellos casos en los que el problema de insomnio sea síntoma de otro trastorno, se abordará el problema principal.
No obstante, el planteamiento de intervención siempre se realizará de manera personalizada, se ajustará a las necesidades de la persona.
Estíbaliz Ruiloba realiza una primera consulta informativa gratuita en la que podrá valorar tu caso y asesorarte sobre el tipo de intervención más idóneo para ti.
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